Welche Übungen gibt es für den Quadrizeps femoris?

Die perfektesten Muskeln zu haben, war schon immer eine beliebte Wahl für Männer. Männer legen am meisten Wert auf ihre eigene Fitness. Wenn sie perfekte Muskeln und einen 8er-Pack-Bauchmuskel trainieren möchten, müssen sie schön und stilvoll sein, um Mädchen ein Gefühl der Sicherheit zu geben. Dies wird nicht nur mehr Aufmerksamkeit vom anderen Geschlecht auf sich ziehen, sondern auch die richtigen Bewegungen beim Training beherrschen, was ebenfalls sehr wichtig ist. Welche Übungen gibt es zum Trainieren des Quadrizeps?

Quadrizeps-Übungen

Ich trainiere den seitlichen Quadrizeps mit Nackenkniebeugen mit der Langhantel und den Musculus rectus femoris und den Musculus vastus medius mit Beinpressen oder schultergestützten Kniebeugen. Um den Quadrizeps eckig zu machen, ist es außerdem notwendig, ihn durch sitzende Tritte und Scherenkniebeugen zu spreizen.

1. Kniebeugen mit Langhantel

Konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung des inneren Quadrizeps. Eine Kniebeugenmaschine oder ein Smith-Rack sind hierfür eine gute Wahl.

Aktion: Heben Sie die Hantel hinter Ihren Nacken und auf Ihre Schultern und bewegen Sie sie aus dem Rack, wobei Sie die Hantel im Gleichgewicht halten. Halten Sie den Kopf aufrecht, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel weniger als die Horizontale sind. Drücken Sie sich dann in die Ausgangsposition hoch.

Wichtiger Hinweis: Besonders für Anfänger ist es wichtig, dass die Oberschenkel beim Kniebeugen nicht waagerecht sind, da Sie sonst die Kraft zum Strecken der Beine aufwenden müssen. Wenn Sie anfangs nicht tief genug in die Hocke gehen, besteht ein höheres Verletzungsrisiko, wenn Sie später Gewicht hinzufügen. Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, in einer „nach außen gerichteten“ Position, wobei Ihre Zehen nach außen zeigen. Dadurch kann die Kraft auf der Innenseite stärker konzentriert werden und die Übung ist effektiver. Beim Stehen sollten die Knie weder nach innen noch nach außen zeigen, um eine zu starke Belastung anderer Körperteile zu vermeiden. Beim Kniebeugen sollten die Knie in Richtung der Zehen zeigen und Hantel, Hüfte und Füße sollten nicht in einer geraden Linie liegen. Das heißt, die Bewegungsbahn der Hantel sollte mit der Längsachse des menschlichen Körpers übereinstimmen, senkrecht zum Boden stehen und gerade und gleichmäßig nach unten und oben verlaufen. Halten Sie beim Hocken und Aufstehen den Blick geradeaus gerichtet, um ein Hohlkreuz oder ein zu weites Vorverlagern des Schwerpunkts der Hantel zu vermeiden.

2. Frontkniebeugen mit Langhantel

Beste Wahl für die Entwicklung des äußeren Quadrizeps.

Bewegung: Gleich wie die Nackenkniebeuge, außer dass die Stange auf dem Brustbein und den Schultern platziert wird, wobei die Hände über der Hantel verschränkt sind (um sie zu schützen).

Wichtige Hinweise: Nehmen Sie einen schmalen, parallelen Stand ein, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen und Ihre Zehen nach vorne und parallel zueinander zeigen. Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto besser, damit die Außenseite des Quadrizeps vollständig angespannt und gestreckt werden kann. Dadurch soll verhindert werden, dass er nach außen oder unten wächst, und die Oberschenkel werden formschöner. Wenn die oberen und mittleren Teile des Quadrizeps nicht gut entwickelt sind, können Sie mit schweren Gewichten die Übungen „Front Half Squat“ oder „Back Half Squat“ durchführen, müssen dabei aber einen parallelen, engen Stand einnehmen.

Das sogenannte Quadrizeps-Training bedeutet, dass durch Übung die Außenseite Ihres Quadrizeps und Ihres Schulterbereichs einen bestimmten Aufnahmeeffekt erzielen kann und Sie den Schwierigkeitsgrad langsam erhöhen können, indem Sie Hanteln oder Gewichte heben. Ich glaube, dass nach langfristiger Ausdauer und täglichem, unermüdlichem Training jeder den gewünschten Effekt sehen wird.