Diese Aktion wird den größten Nutzen haben, wenn Sie die Frequenz beherrschen

Forscher haben herausgefunden, dass Elite-Langstreckenläufer normalerweise 180 Schritte pro Minute machen. Der Sportphysiologe Jack Daniels untersuchte außerdem gezielt die Daten aller Laufsportler bei den Olympischen Spielen 1984 in Los Angeles und fand heraus, dass bei Rennen über 3.000 Meter nur eine Person eine Trittfrequenz von weniger als 180 hatte.

Egal wie schnell oder langsam wir laufen, die Frequenz unserer Schritte (Kadenz) bleibt normalerweise stabil. Das liegt daran, dass in der Biomechanik der Takt normalerweise fest ist. Natürlich ist es für einen Marathonläufer sehr schwierig, über die gesamten 42,2 Kilometer das gleiche Tempo durchzuhalten. Mit abnehmender körperlicher Kraft gerät auch der Rhythmus aus der Bahn. Das Ziel des Lauftrainings besteht darin, den Körper an eine höhere Schrittfrequenz anzupassen, sodass Sie schneller und stärker laufen können.

Vor einigen Jahren fanden Forscher heraus, dass Elite-Langstreckenläufer im Durchschnitt 180 Schritte pro Minute machen. Der Sportphysiologe Jack Daniels untersuchte außerdem gezielt die Daten aller Laufsportler bei den Olympischen Spielen 1984 in Los Angeles und fand heraus, dass bei Rennen über 3.000 Meter nur eine Person eine Schrittfrequenz von weniger als 180 Schritten pro Minute hatte und diese Person 178 Schritte pro Minute machte. Experten weisen allerdings darauf hin, dass eine Geschwindigkeit von 180 Schritten pro Minute nur durch Training erreicht werden kann.

1. Bewerten Sie Ihre persönliche Situation

Zählen Sie beim nächsten Joggen unter normalen Umständen 30 Sekunden lang Ihre Schritte und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit zwei. Das ist Ihre Trittfrequenz. Wiederholen Sie diesen Vorgang eine Woche lang, um sicherzustellen, dass keine Fehler auftreten.

2. Überprüfen Sie Ihre Laufform

Ihre Arme schwingen Ihre Beine. Wenn Sie Ihre Arme also schneller schwingen, bewegen sich auch Ihre Füße schneller. Konzentrieren Sie sich auf die Flüssigkeit Ihrer Schritte, nicht auf die Distanz, die sie vom Boden zurücklegen. Schnelle Schritte führen zu einer höheren Trittfrequenz und verringern das Verletzungsrisiko, das durch den Druck Ihrer Füße auf den Boden verursacht wird.

3. Denken Sie an die Schrittlänge, nicht an die Geschwindigkeit

Ihr erstes Ziel sollte die Steigerung Ihrer Trittfrequenz sein, nicht Ihre Gesamtgeschwindigkeit; die Geschwindigkeit kommt von selbst, je länger Sie trainieren. Denken Sie deshalb nicht an die Geschwindigkeit, sondern konzentrieren Sie sich darauf, die Frequenz Ihrer Schritte zu erhöhen. Schließlich können Sie vom Joggen zum Sprint übergehen und dabei die gleiche Trittfrequenz beibehalten.

4. Laufen Sie in einer Gruppe

Am einfachsten trainieren Sie, wenn Sie mit einem Partner laufen, der eine Trittfrequenz von 180 Schritten pro Minute hat, und mit dessen Tempo mithalten. Wenn Sie alleine laufen, können Sie einen iPod, ein iPhone oder MP3- bzw. MP4-Kopfhörer mitbringen, Lieder mit einem Beat von 180 Schlägen pro Minute hören und in diesem Rhythmus laufen.

Übungen zur Steigerung Ihrer Trittfrequenz

Wenn Sie einmal wöchentlich die folgenden Fitnessübungen durchführen, können Sie Ihre Trittfrequenz ebenfalls steigern.

1. 12345 Beschleunigte Trainingsmethode

Ignorieren Sie die Geschwindigkeit und zählen Sie nur die Schrittfrequenz. Laufen Sie eine Minute lang mit einer Geschwindigkeit von 180 Schritten pro Minute, dann laufen Sie eine Minute lang in einem etwas entspannteren Tempo und so weiter, wobei Sie die Trainingszeit jedes Mal um eine Minute erhöhen, bis Sie 5 Minuten erreichen.

2. Bergablaufen

Suchen Sie sich einen Abhang und laufen Sie 150 bis 200 Meter hinunter. Achten Sie darauf, Ihre Beschleunigung zu kontrollieren und in kleinen, schnellen Schritten zu laufen, um zu vermeiden, zu viele Schritte zu machen. Joggen Sie zurück zum Gipfel des Hügels und wiederholen Sie die Übung sechsmal.