Wie führt man seitliches Anheben mit Kurzhanteln aus? Es genügt, diese Fähigkeiten zu beherrschen

Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Reihe gezielter Übungen. Nach Untersuchungen haben Experten festgestellt, dass diese Übungsreihe einen guten Trainingseffekt hat und sehr effektiv für das Muskeltraining des Oberkörpers ist. Lassen Sie uns lernen, wie man diese Bewegungsreihe ausführt.

1. Seitheben mit einer Kurzhantel und einem Arm.

Ähnlich wie das beidhändige Seitheben mit Kurzhanteln trainiert auch dieses hauptsächlich das mittlere Bündel der Deltamuskeln. Im Vergleich dazu besteht der Vorteil darin, dass eine Seite des Deltamuskels effektiver stimuliert werden kann und beim einhändigen Seitheben eine Hand 30 % mehr Hantelgewicht bewältigen kann als beim beidhändigen Seitheben, was für Übungen mit schweren Gewichten und extremer Stimulation geeignet ist.

2. Übungsmethoden

Aktionsdiagramm für einarmiges Seitheben mit Kurzhanteln

1. Beginnen Sie mit der Vorbereitung: Halten Sie eine Hantel in einer Hand und halten Sie sich mit der anderen Hand an einem Gegenstand fest, zum Beispiel an einer verstellbaren Schrägbank oder einem Maschinenständer; neigen Sie Ihren Körper leicht zu der Seite, auf der Sie die Hantel halten.

2. Aktionsablauf: Lasse die Hanteln leicht deine Seiten berühren und hebe dann deine Arme seitlich an, bis die Hanteln höher als deine Schultern sind. Halten Sie am höchsten Punkt inne und senken Sie die Hanteln dann langsam wieder an Ihre Seite. Wiederholen Sie die Aktion.

3. Hinweise

1. Atmen Sie ein, wenn Sie die Arme heben, und aus, wenn Sie die Arme senken.

2. Wenn Sie die Hanteln auf beiden Seiten anheben, drehen Sie gleichzeitig Ihre Handgelenke nach oben, bis sie etwas höher als Ihre Daumen sind, bis sie in die höchste Position angehoben sind; wenn die Hanteln fallen, drehen Sie Ihre Handgelenke nach hinten.

3. Halten Sie beim Heben und Senken der Hantel Ihre Ellbogen und Handgelenke stets leicht gebeugt, um den Deltamuskel effektiver anzuspannen. Zum Seitheben sind im Allgemeinen gestreckte Arme erforderlich. Durch leichtes Beugen der Ellbogen oder sogar Strecken der Arme kann jedoch vermieden werden, dass beim Auftreffen auf schwere Gewichte Gelenkbewegungen zur Hebelwirkung eingesetzt werden. Auf diese Weise werden die Ellbogengelenke geschützt.

4. Beim Anheben oder Absenken der Hanteln darf der Oberkörper nicht hin und her schwingen, um sie mit Kraft anzuheben, aber ein Schulterzucken ist erlaubt; heben Sie die Hanteln nicht durch Schwingen an; lehnen Sie sich nicht nach vorne! Halten Sie die Hanteln an Ihrer Seite.