Wenn dünne Menschen Muskeln aufbauen wollen, dürfen sie keine Fehler machen, die dem gesunden Menschenverstand widersprechen!

Bei Menschen mit schlanker Statur kommt es bei der Durchführung von Muskelaufbauübungen häufig zu Missverständnissen und Verständnisproblemen. Manchmal denken die Leute, dass sie ihre Ernährung zu sehr steigern müssten, um das Ziel des Muskelwachstums zu erreichen. Tatsächlich ist diese Idee falsch. Wenn sie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, ist dies nicht förderlich für das Wachstum des Muskelgewebes. Sie sollten nicht nur auf moderate Bewegung achten, sondern auch mehr Lebensmittel essen, die reich an hochwertigem Protein sind.

Fehler (1) Keine Berechnung oder Aufzeichnung der Ernährung

Zunächst müssen Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (Kalorienaufnahme pro Tag) schätzen, dann 20 bis 30 % mehr Kalorien als den TDEE zu sich nehmen und genau protokollieren, was Sie täglich essen. Beispiel: Wenn Ihr TDEE 2500 Kalorien beträgt, müssen Sie zum Muskelaufbau 2500 x 1,3 = 3250 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Nur durch die Planung Ihrer Diät können Sie wissen, ob Ihre Diät wirksam ist. Angenommen, Sie haben nach 4–6 Wochen immer noch nicht zugenommen, sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme weiter auf das 1,4- bis 1,5-fache Ihres TDEE erhöhen.

Zur Erinnerung: Die Kalorien, die Sie essen, sind mehr als nur Kalorien! Junk Food kann Ihnen die gleiche Menge an Kalorien liefern, und ein einzelnes Nahrungsmittel kann Ihnen genauso viele Kalorien liefern! Was Sie brauchen, ist das richtige Nährstoffverhältnis! Ausreichend Kohlenhydrate + ausreichend Eiweiß + die richtige Menge Fett! Das empfohlene Verhältnis ist 50:30:20

Fehler (2) Zu viele minderwertige Kohlenhydrate essen

Die Verdauung und Aufnahme komplexer Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln und brauner Reis dauert länger, da sie dem Körper kontinuierlich Energie liefern können. Allerdings führen minderwertige Kohlenhydrate wie Zucker und Weißbrot im Magen und Darm zu einem deutlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Körper muss den überschüssigen Blutzucker sofort verarbeiten, was zu einer Fettzunahme führt.

Fehler (3) Nicht genügend Protein zu sich nehmen

Wie viel Protein ist genug? Dies ist wirklich ein kontroverses Thema. Viele Forschungsberichte zeigen, dass 1-1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend sind, aber viele Fitnesstrainer und Bodybuilder empfehlen mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Ich schlage vor, dass Sie mit Ihrem Körper experimentieren und einen Monat lang 1-1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn kein Effekt eintritt, erhöhen Sie die Menge langsam.

Fehler (4) Essen zu unregelmäßigen Zeiten

Wer eher schlank ist, kann wirklich keine Mahlzeit auslassen und muss 5-6 Mahlzeiten zu sich nehmen! Das ist zwar schwierig, aber es führt kein Weg daran vorbei...