Wie baut man Kraft auf?

Im täglichen Leben verbessern viele Menschen ihre Kraft durch Training. Besonders wer sich eine Armverletzung zugezogen hat, möchte nach der Genesung seine Kraft durch Training steigern. Allerdings wird man nicht von einem Bissen dick und Kraft kann man nicht über Nacht durch Training aufbauen; es ist ein langfristiger, schleichender Prozess. Wie können wir also Kraft aufbauen?

1. Zunächst einmal müssen Sie mehr Hühnchen, Ente, Fisch, Fleisch, Gemüse und Obst essen. Das ist die Voraussetzung!

2. Dann kultivieren und korrigieren Sie Ihre Lebensgewohnheiten, trinken Sie mehr Wasser, essen Sie mehr Obst und Gemüse, essen Sie nicht zu viel, bleiben Sie nicht die ganze Nacht wach, lassen Sie das Frühstück nicht aus, rauchen und trinken Sie nicht usw., denn da Sie sich für Fitness entschieden haben, haben Sie sich für einen aktiven und gesunden Lebensstil entschieden, also legen Sie sich diese schlechten Gewohnheiten nicht zu.

3. Ein vollständiges Fitnessprogramm sollte Essen (Diät), Bewegung (Training) und Schlaf (Schlaf) umfassen. Bewegung besteht aus drei Hauptteilen: Herz-Lungen-Training, Kraft und Flexibilität. Vor diesem Hintergrund lautet der Trainingsplan: Beginnen Sie mit 5–10 Minuten aerobem Aufwärmen, beenden Sie mit 5–10 Minuten Dehnen und Entspannen und machen Sie in der Mitte 40–50 Minuten Krafttraining.

Zum Krafttraining gehören vor allem: 1) Rücken: Klimmzüge (Klimmzüge vor dem Nacken);

2) Brust: Flaches Bankdrücken (Brustdrücken im Sitzen);

3) Beine: Kniebeugen mit Langhantel (Smith-Kniebeugen);

4) Schultern: Langhanteldrücken (Kurzhanteldrücken);

5) Arme: Langhantelcurl (Kurzhantelcurl);

6) Bauch: Sit-ups (Beinheben im Liegen).

Trainingshinweise: 3-mal wöchentlich jeden zweiten Tag trainieren, jeweils etwa 1 Stunde, den ganzen Körper trainieren, für jeden Körperteil eine Bewegung, die eingeklammerten Bewegungen sind reserviert, 3 Sätze mit je einer Bewegung, 8-12-mal pro Satz, 2 Minuten Pause zwischen den Bewegungen, 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, beim Kraftausüben ausatmen, beim Entspannen einatmen, die Bewegungen sollten gleichmäßig und langsam sein. Eine schrittweise Erhöhung des Gewichts ist notwendig, damit sich die Muskeln anpassen und auf das Training reagieren können. Nutzen Sie für Ihr Training stufenlos einstellbare Kraftmaschinen. Dadurch können die Muskeln besser auf den vom Gerät erzeugten Widerstand reagieren. Weil dadurch mehr Muskeln an der Übung beteiligt werden. Beim Ausführen der Bewegung, egal ob Heben oder Senken, müssen Sie die Bewegung kontrollieren, damit Sie Ihre Kraft konzentrieren und Hebelwirkungen vermeiden können.

Nach der obigen Einführung wissen wir, wie wir unsere Kraft einsetzen können. Wenn wir im täglichen Leben Kraft aufbauen möchten, müssen wir daher zunächst auf unsere Ernährung und Lebensgewohnheiten achten und entsprechend den oben vorgestellten Trainingsmethoden trainieren. Wir müssen jedoch alle daran erinnern, dass die Übungen schrittweise durchgeführt werden sollten, da sie sonst Nebenwirkungen haben.