Erstellen Sie einen siebentägigen Sprint-Trainingsplan für Sie

Es gibt viele Möglichkeiten, im Alltag Sport zu treiben. Manche Schüler müssen, wenn sie fürs Sprinten trainieren möchten, einige detaillierte Pläne erstellen, beispielsweise einen siebentägigen Sprint-Trainingsplan. Ein solcher Plan ist nicht besonders lang und auch zielgerichteter. Im Training von Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Explosivkraft sind gewisse Fortschritte möglich. Inhalt und Schwerpunkt des Trainings sind an jedem Wochentag unterschiedlich. Es handelt sich um eine bessere und wissenschaftlichere Sprinttrainingsmethode.

Sprinttraining Wöchentlicher Trainingsplan

Montag: Schnelligkeits- und Spezialpotenzialtraining

1. Aufwärmen: 1000m-1500m Joggen, verschiedene Dehnübungen, Koordinationsübungen, spezielle Laufübungen, Sprinten oder elastisches Laufen.

2. Geschwindigkeitstraining: 30 Meter, 60 Meter, 80 Meter, 100 Meter, 150 Meter. (Das 100-Meter-Laufsegment wird in der mittleren und späten Phase 6–10 Mal gelaufen, hauptsächlich um das Potenzial des Spezialprojekts zu verbessern. Das 400-Meter-Spezialprojekt wird 6–10 Mal auf einer Distanz von 150–200 Metern gelaufen.)

3. Schnelle Kraft- und Mittelkraftübungen [organisiert von www.duanmeiwen.com]

4. Übungen für die Taille und die Bauchmuskulatur: Beinheben im Hängen oder Sit-ups 60-80 Mal

5. Entspannungsaktivitäten

Dienstag: Kleine Kraft- und allgemeine Ausdauerübungen

1. Aufwärmen: Joggen 1500 m – 2000 m, verschiedene Dehnübungen, Koordinationsübungen, spezielle Laufübungen und elastisches Laufen auf Sprintniveau.

2. Oberkörperkraft + Step-Jump (mit Langhantel oder Kugelhantel/Step-Jump ist ein Mehrschritt-Sprung)

3. Widerstandsübungen (mit Gummibändern)

4. Allgemeines Ausdauertraining 3000-5000 Meter Joggen

5. Entspannungsaktivitäten

Mittwoch: Schnelligkeitsausdauertraining

1. Aufwärmübungen: Crosslauf oder Ballspiele, verschiedene Dehnübungen und Koordinationsübungen.

2. Sandsack-Beinschwung

3. 100-m- und 200-m-Spezialwettkämpfe: 200-m- und 300-m-Intervallläufe oder 4–8 Sätze Kombinationsläufe mit unterschiedlichen Distanzen. Kombinationslaufplan: (300 m + 200 m + 150 m) × 2–3 Sätze. 400-m-Spezialwettkampf: 600-m-, 400-m-, 300-m-Intervallläufe oder 4–8 Sätze Kombinationsläufe mit unterschiedlichen Distanzen. Kombinationslaufplan: (600 m + 400 m + 200 m) × 2-3 Gruppen

4. Kraftübungen für den Oberkörper: Bankdrücken oder Reißen usw.

5. Entspannende Aktivitäten.

Donnerstag: Mehrere körperliche Fitnessübungen

1. Aufwärmen: Joggen 1500m – 2000m, spezielle Laufübungen, elastisches Laufen auf Sprintniveau.

2. Beschleunigen Sie den 30-Meter-Sprint für 6–8 Sätze.

3. Kugelstoßen oder Reißen oder Power Clean usw.

4. Hürden oder Kastensprünge

5. Widerstandsübungen oder Sprung- oder Laufübungen

6. Ballspiele.

Freitag: Krafttraining

1. Aufwärmen: 800 Meter Joggen und Kraftaufwärmen.

2. Oberkörperkraft: Bankdrücken oder Reißen oder Power Clean

3. Kraft der unteren Gliedmaßen: volle Kniebeuge + halbe Kniebeuge

4. Bewegungskraftübungen: 60-Meter-Rückwärtssprint oder Sprintzeitfahren, 100-Meter-Schrittsprint usw. Speed-Timing: Erst das Timing, dann die Power.

5. Entspannungslaufen,

Samstag: Technik- und Qualitätsübungen

1. Aufwärmen: 1000m Joggen + Gymnastik.

2. Spezielle technische Übungen

3. Beschleunige 80 Meter

4. Lauftempo (Trittfrequenz und Schrittlänge)

5. 60m Schwergewichtssprint x 4

6. Schultergürtelkraft, Rumpfkraft, Taillen- und Bauchmuskelübungen

7. Entspannungsaktivitäten

Sonntag geschlossen