Wie trainiert man die Rückenmuskulatur?

Ich stelle oft fest, dass viele meiner Freunde deutlich Fett am Rücken haben, wenn sie leicht eng anliegende Kleidung tragen. Dies wirkt sich nicht nur auf die Körperform aus, sondern zu viel Fett erhöht auch das Risiko, an vielen Krankheiten zu leiden, wie z. B. hohen Blutfettwerten, hohem Blutdruck, Diabetes usw. Die Rückenmuskulatur können Sie auch zu Hause mit den folgenden einfachen Bewegungen trainieren.

1. Setze dich in das vordere Drittel des Drehstuhls, stelle deine Füße natürlich und flach auf den Boden, stütze deine Hände auf die Hüften, wölbe deinen Rücken leicht, spanne deinen Bauch an, senke deinen Kopf und achte auf die Position deines Bauchnabels. Halte die Position 15 Sekunden und wiederhole die Übung 5 Mal. Es kann Verspannungen im Brustkorb lindern, die durch langes Beibehalten einer bestimmten Haltung entstehen.

2. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, legen Sie die Hände auf die Brust, spreizen Sie die Füße etwas weiter als die Schultern, beugen Sie die Knie um 90 Grad, atmen Sie langsam und tief ein und beugen Sie beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne, ohne den Kopf zu senken. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine gute Möglichkeit für Büroangestellte, ihre Rückenmuskulatur zu dehnen.

3. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Oberkörper im Wesentlichen parallel zum Boden ist, lassen Sie Ihre Arme natürlich hängen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, beugen Sie dann Ihre Arme leicht und heben Sie die Hanteln seitlich an. Denken Sie nicht, dass Seitheben ein reines Schultertraining ist. Tatsächlich befinden sich die meisten Muskeln des hinteren Deltamuskels auf dem Rücken. Durch die Stärkung der hinteren Deltamuskeln können Sie den Albtraum schmaler Schultern vollständig beseitigen.

4. Brustschwimmen in Bauchlage ist eine Körpergewichtsübung, die im Liegen auf dem Bett durchgeführt werden kann, bei der jedoch der gesamte Rücken trainiert wird. Lege dich mit dem Bauch auf die Matte, hebe deinen Oberkörper leicht an, beuge deine Ellenbogen und halte sie in der Luft, halte deine Unterarme parallel zum Körper und deine Oberarme nah am Körper. Beim Ausatmen strecke deine Arme nach vorne und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.

5. Greifen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit und machen Sie Klimmzüge. Dabei trainieren Sie vor allem die Muskeln auf beiden Seiten des äußeren Rückens. Die Muskeln in diesem Bereich sind eine wichtige Stütze, um die Größe und Robustheit eines Mannes zu zeigen.

Beim Muskeltraining verbraucht der Körper viel Energie. Dabei gehen viele Nährstoffe verloren. Daher sollten Sie versuchen, Ihre Ernährung in Ihrer täglichen Ernährung auszugleichen, insbesondere indem Sie Fleisch mit relativ geringem Fettgehalt wie Rindfleisch, Fisch usw. essen.