Der Platz eines Mannes muss groß genug sein, um attraktiv zu sein

Bei den meisten Bodybuildern reagieren die Brustmuskeln schneller und sind leichter zu trainieren als andere Körperteile. Dies liegt vor allem daran, dass die Brustmuskulatur aus weißen Muskelfasern besteht. Dieser Muskeltyp zeichnet sich durch eine schnelle Kontraktionsgeschwindigkeit und eine starke Fähigkeit zur anaeroben Glykolyse aus. Mit anderen Worten: Sie lassen sich leicht „aufpumpen“.

Ein weiterer Grund für das schnelle Wachstum der Brustmuskulatur liegt darin, dass sie im Alltag kaum beansprucht wird. Wenn sie also gezwungen sind, schwere Gewichte zu heben, explodiert ihr Wachstum. Einige Theoretiker glauben, dass die Brustmuskeln einfach deshalb schneller wachsen, weil sie nahe am Herzen liegen und schnell durchblutet werden. Wenn sich Brustmuskeln so leicht aufbauen lassen, warum haben dann so wenige Menschen schöne Muskeln?

Das Hauptproblem besteht nicht darin, an Masse zuzulegen, sondern in der Art und Weise des Trainings der Brustmuskulatur. Wir alle haben schon Menschen gesehen, deren Brustmuskeln aufgebläht, gewölbt oder schlaff sind. Dies ist das Ergebnis falscher Trainingsmethoden für die Brustmuskulatur.

Die Brustmuskeln verlaufen über den oberen Teil des Brustkorbs und sollten brettartig erscheinen – breit, hoch und stark. Obwohl die Muskelform größtenteils genetisch bedingt ist, besteht das Ziel darin, die Brustmuskeln möglichst quadratisch zu formen. Hierzu ist ein ausgewogenes Training erforderlich.

Da die Brustmuskulatur, wie bereits erwähnt, schnell wächst, sollten Sie zum Erreichen dieses Ziels nicht öfter als einmal pro Woche (ca. 20 Minuten) trainieren. Aber stellen Sie dieses Mal sicher, dass Sie es richtig machen.

Beim Training schnellzuckender Muskeln verwenden Sie am besten zusammengesetzte Bewegungen. Dabei handelt es sich um Grundbewegungen, die den Einsatz schwerer Gewichte ermöglichen. Zusammengesetzte Bewegungen belasten nicht nur die Zielmuskulatur stärker, sondern stimulieren auch viele Ausgleichsmuskeln.

Das Gegenteil von zusammengesetzten Bewegungen sind isolierte Bewegungen. Diese Bewegungen werden verwendet, um einen bestimmten Teil eines Muskels zu trainieren und so die Details des Muskels zu verbessern. Das beste Beispiel für eine zusammengesetzte Bewegung ist das Bankdrücken.

Das Bankdrücken ist eine einfache Übung, erfordert aber auch die richtige Technik und Balance. Darüber hinaus sind viele „Hilfsmuskelgruppen“ beteiligt, wie etwa der Trizeps, der vordere Sägemuskel und der vordere Deltamuskel. Es ist seine Einfachheit, die es so effektiv macht. Es gibt jedoch einige Einschränkungen, wie Sie unten sehen werden.

Das Bankdrücken mit freien Gewichten unterscheidet sich vom Bankdrücken mit Maschinen. Um die korrekten Bewegungen auszuführen, ist eine stärkere Beteiligung des Nervensystems erforderlich, was den Anabolismus eher begünstigt. Allerdings wirkt das Bankdrücken einem Teil der Bewegung bis zu einem gewissen Grad entgegen, da der Körper fixiert ist. Bei zu schweren Gewichten ermüden zuerst die Deltamuskeln, weshalb sich viele Menschen beim Bankdrücken Schulterverletzungen zuziehen.

Aufgrund seiner Effektivität wird das Bankdrücken oft als die beste Übung zum Trainieren der Brustmuskulatur angesehen. Diese Idee und das Streben der Menschen danach haben viele Bodybuilder dazu veranlasst, das Bankdrücken als „Hauptübung“ zum Trainieren ihrer Brustmuskulatur zu verwenden. Denn wenn jemand Ihre Kraft kennen möchte, ist die erste Frage immer: „Wie viel können Sie beim Bankdrücken?“

Leider kann übermäßiges Bankdrücken zu einer schmalen, schlaffen und äußerst unausgewogenen Brustentwicklung führen. Um wirklich schöne Brustmuskeln zu bekommen, müssen Sie isolierte und zusammengesetzte Bewegungen in der richtigen Reihenfolge kombinieren. Und auch das Bankdrücken sollten Sie auf ein Minimum beschränken.

Der folgende Kurs vereint alle notwendigen Elemente für ein komplettes Brustmuskeltraining. Seien Sie beim Üben schnell, aber achten Sie auf Ihre Bewegungen. Ein kleiner Tipp. Wenn Sie beim Training fernsehen oder über Kopfhörer Musik hören, sind Sie nicht voll konzentriert. Bleiben Sie konzentriert!

1. Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln

Dies ist zweifellos eine isolierte Bewegung. Ihre Funktion besteht darin, die Muskeln aufzuwärmen und ihnen die Möglichkeit zu geben, einige vorbereitende Übungen durchzuführen. Es ist auch eine großartige Dehnübung. Legen Sie sich auf eine flache Bank und heben Sie zwei Hanteln mit den Handflächen nach innen über Ihren Kopf.

Lassen Sie die Hanteln seitlich fallen und halten Sie dabei die Arme leicht gebeugt. Dann hochheben und 10–12 Mal wiederholen. Es ist nicht nötig, für diese Übung zu viel Gewicht zu verwenden. Das Fliegende mit Kurzhanteln ist keine Übung zum Aufbau großer Muskelmasse. Es bereitet die Muskeln lediglich auf den bevorstehenden Aufprall vor. Machen Sie 2 Sätze und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

2. Dips und Extensions

Dies ist die beste Übung zum Aufbau Ihrer Brustmuskulatur. Es handelt sich nicht nur um eine zusammengesetzte Bewegung, sondern durch die Bewegung des Körpers im Raum wird der Trainingseffekt noch verstärkt. Alle diese Bewegungsarten sind besser als das Drücken oder Ziehen der Hantel. Aus diesem Grund sind Kniebeugen viel effektiver als Beinpressen. Solange sich der Körper durch den Raum bewegt, werden mehr Muskelfasern stimuliert.