Wie trainiert man die oberen Brustmuskeln?

Viele Menschen haben beim Training ein Problem, nämlich dass der obere Teil der Brustmuskulatur nicht trainiert werden kann, was Sie daran hindern kann, Ihre Brustmuskulatur beim Training richtig zu trainieren. Daher werden im Folgenden einige Trainingsmethoden vorgestellt, die für Ihr Training sehr hilfreich sind und Ihnen auch dabei helfen können, eine perfekte Figur zu bekommen. Ich glaube, viele männliche Freunde werden mehr Interesse haben, also schauen wir uns das mal an!

1. Aufbau und Praxis der Langhantelbankdrückübungen

Der Stangendurchmesser der Bankdrückhantel sollte etwas dicker sein, mit einem Außendurchmesser von 35–40 mm und einer Wandstärke von 2,5–3,0 mm. Ein dickerer Hebel kann den Einzeldruck auf die Handfläche verringern, die Kraftaufnahmefläche vergrößern und das Hochdrücken des Arms erleichtern.

Der Abstand vom Griff zur Hantelscheibe sollte kurz sein, etwa 100 mm, damit das Gewicht (die Kraft) auf der vertikalen Ebene in der Nähe der Brustmuskulatur konzentriert ist und die Entstehung eines Kräftepaars reduziert werden kann.

2. Atmung für das Bankdrücken

Durch das Einatmen bei Kraftausübung kann die Menge an Myoglobin, das Sauerstoff speichert, und Muskelglykogen, das Energie liefert, erhöht werden, die Muskelkapillaren erweitert und die Anstrengung erleichtert werden. Beim Ausatmen während der Kraftausübung kommt es zu einem Sauerstoffmangel und einer unzureichenden Energieversorgung der Muskeln mit Glykogen, wodurch die Muskelkraft nachlässt und auch die Zahl der an der Kraftausübung beteiligten Muskelfasern abnimmt.

Darüber hinaus wird durch die unzureichende „Verbrennung“ von Muskelglykogen mehr Milchsäure produziert, was zu Muskelkater und Müdigkeit führt. Daher besteht die richtige Atemmethode beim Bankdrücken darin, beim Hochdrücken der Hantel einzuatmen und beim Senken der Hantel auszuatmen.

3. Geschwindigkeit beim Bankdrücken

Die Verwendung einer schnellen Kontraktion (1–2 Sekunden) und einer langsamen Dehnung (2–4 Sekunden) widerspricht Wades Regel der langsamen kontinuierlichen Spannung (4 Sekunden Kontraktionszeit und 2 Sekunden Erholungs- und Dehnungszeit).

Nach den Erfahrungen des Autors sollte die Erholungszeit der Kontraktions- und Hebezeit entsprechen (2 bis 3 Sekunden). Wenn Sie zu schnell oder zu langsam heben, ist das Gewicht, das Sie heben, nicht geeignet.

Das Training mit den vom Herausgeber vorgestellten Methoden ist sicherlich sehr effektiv, aber Sie sollten auch beim Training auf die Zeit achten. Nach einer gewissen Zeit des Trainings sollten Sie eine Pause einlegen und sich ausruhen. Das ist auch gut für Ihre Muskeln. Während des Trainings müssen Sie darauf achten, rechtzeitig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da Sie sonst sehr wahrscheinlich erschöpft werden.