Wie trainiert man mit Hanteln die Brustmuskulatur?

Viele Menschen möchten ins Fitnessstudio gehen, um ihre Brustmuskulatur zu trainieren. Tatsächlich können Sie ein Paar Hanteln kaufen und zu Hause trainieren. Sie brauchen nur ein Paar Hanteln, um einen starken Körper und perfekte Brustmuskeln zu entwickeln. Durch Kurzhantelübungen können wir die Vorteile des Langhanteltrainings nutzen und gleichzeitig jede Faser unseres Körpers aktivieren. Wie verwenden wir also Hanteln, um unsere Brustmuskeln zu trainieren? Lassen Sie mich Ihnen unten die Methode erklären.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Hocker, wobei Ihre Beine locker gespreizt sind und Ihre Füße auf dem Boden stehen. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander. Platzieren Sie es direkt über Ihren Schultern. Drücken Sie Ihren oberen Rücken gegen die Bank, halten Sie Ihre Wirbelsäule in natürlicher Krümmung und spannen Sie Ihren Rumpf an!

2. Öffne deine Arme und gleite gleichmäßig nach unten, wobei deine Ellenbogen auf Schulterhöhe sind. Konzentriere dich beim Absenken der Hanteln auf die Brustnaht und nutze die Anspannung deiner Brustmuskulatur, um das langsame Absenken der Hanteln zu kontrollieren. Atme gleichzeitig tief ein und strecke deine Brust. Die Amplitude muss genau stimmen.

3. Drücken Sie beim Ausatmen die Hanteln in die Ausgangsposition und nutzen Sie die Kontraktion der Brustmuskulatur, um die Arme nach oben zu drücken, bis sich die Hanteln berühren. Dadurch können Sie eine übermäßige Beanspruchung der Schultern und des Rückens bei der Kraftausübung vermeiden.

So atmen Sie richtig:

① Mittlere und kleine Gewichte: Atmen Sie beim Dehnen der Brust ein und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition aus.

② Schwere Gewichte: Atmen Sie vor Beginn der Bewegung einige Male tief ein und halten Sie den letzten Atemzug an, bis die kontinuierliche Brustausdehnungsbewegung abgeschlossen ist. Atmen Sie dann aus. Sie können vor dem Beginn auch halb einatmen (nicht vollständig). Wenn die Brust bis zur größten Position (nach außen) ausgedehnt ist, atmen Sie schnell aus (ausatmen) und holen Sie sofort noch einmal halb Luft. Atmen Sie dann erneut, wenn die Bewegung wiederhergestellt ist.

【Achten Sie auf das Schultergelenk】

Überschreiten Sie nicht den normalen Bewegungsbereich des Schultergelenks. Wenn Ihre Arme tiefer als auf Schulterhöhe liegen, werden Ihre Gelenke, Muskeln und Stützstrukturen zusätzlich belastet. Bei dieser Bewegung müssen Ihre Arme und Schultern eine gerade Linie bilden. Dadurch bleibt der Winkel der Arme zur Brust kleiner als 90 Grad, um sicherzustellen, dass die untere Brust trainiert wird. Dabei bilden Unterarm und Oberarm einen Winkel von etwa 135 Grad.

Wenn wir die Brustmuskulatur trainieren, müssen wir die Methode und die Kraft gut beherrschen. Wenn der Winkel zu klein ist, wird der Hebelarm stark reduziert, was der Muskelstimulation nicht förderlich ist. Wenn der Winkel zu groß ist, wird der Druck auf die Ellbogen- und Schultergelenke sehr groß. Daher sollten wir während des Trainings ständig das Gefühl erforschen und finden und nicht blind stimulieren, um die Intensität zu erhöhen, da dies sonst nicht nur keine Wirkung hat, sondern auch zu Muskelschäden führen kann.