Wie erstellt man einen Trainingsplan für die Bauchmuskulatur?

Die Bauchmuskeln sind ein wichtiger Teil des menschlichen Körpers. Dazu gehören die inneren schrägen Muskeln, die äußeren schrägen Muskeln, der gerade Bauchmuskel usw. Die Bauchmuskeln spielen eine wichtige unterstützende Rolle bei der Beweglichkeit und Stabilität der Lendenwirbelsäule und sind daher für den menschlichen Körper von großer Bedeutung. Regelmäßige Übungen in diesem Bereich helfen nicht nur, den Körper zu formen, sondern wirken sich auch positiv auf den Schutz der Lenden- und Brustwirbel aus. In diesem Bereich gibt es viele Trainingsmethoden.

Hier ist ein empfohlener Trainingsplan für die Bauchmuskulatur. Es gibt insgesamt 10 Übungen, jede Übung 30 Mal. Nach Abschluss einer Übung machen Sie 20 Sekunden Pause und fahren dann mit der nächsten Übung fort. Wenn Sie weniger Körperfett haben, werden Sie in 2 Wochen Ergebnisse sehen.

Aktion 1: Crunches

Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Ohren, behalten Sie den Winkel zwischen Kinn und Hals während der Übung bei, beugen Sie Ihren Hals nicht, halten Sie Ihren Bauch angespannt und heben Sie sich, bis Ihre Schultern den Boden verlassen.

Aktion 2: Sitzposition, abwechselndes Anziehen der Beine

Wenn du die Beine anziehst, halte die Knie möglichst nah an der Brust und die Fingerspitzen zeigen in Richtung Zehen. Halte während der Bewegung den Bauch angespannt und die Beine vom Boden abgehoben.

Aktion 3: Legen Sie sich auf den Rücken und berühren Sie abwechselnd Ihre Knöchel

Halte die Bauchspannung aufrecht, achte beim Aufrollen auf den Winkel zwischen Kinn und Nacken und berühre mit beiden Händen abwechselnd deine Fußgelenke.

Aktion 4: Kniecurls

Beugen Sie Ihre Beine, bis Ihre Oberschenkel einen 45-Grad-Winkel zum Boden bilden, legen Sie Ihre Hände neben Ihre Ohren, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beenden Sie den Crunch.

Aktion 5: Liegendes Pedalfahrrad

Halten Sie die Bauchspannung aufrecht, heben Sie die Oberschenkel an, bis sie senkrecht zum Boden stehen, und halten Sie die Taille so nah wie möglich am Boden.

Aktion 6: Sitzende Rotation

Halten Sie die Bauchspannung aufrecht, halten Sie die Füße zusammen und fixieren Sie sie vor Ihrem Körper und konzentrieren Sie sich darauf, beim Drehen die Kraft an der Außenseite Ihres Bauches zu spüren.

Aktion 7: Seilklettern

Halten Sie die Bauchspannung aufrecht und strecken Sie die Finger so weit nach oben wie möglich.

Aktion 8: L-förmige Knöchelberührung

Achten Sie während der Bewegung darauf, die Bauchkraft kontinuierlich aufrechtzuerhalten, rollen Sie den Oberkörper so auf, dass die Fingerspitzen die Fußgelenke berühren, und kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Aktion 9: Pharaoh Crunch

Achten Sie während der Bewegung darauf, dass Ihr Bauch weiterhin Kraft ausübt, und rollen Sie sich bis zu einer Höhe hoch, bei der Ihre Schultern gerade den Boden verlassen.

Aktion 10: Russian Twist

Halten Sie die Bauchspannung aufrecht und konzentrieren Sie sich darauf, beim Drehen die Kraft an der Außenseite Ihres Bauches zu spüren.

Eine Reihe starker und kräftiger Bauchmuskeln ist nicht nur gesund, sondern kann auch das andere Geschlecht anziehend wirken. Da die Bauchmuskulatur jedoch unter dem Bauch versteckt liegt und sich im Inneren des Körpers befindet, wird sie in der Regel nicht gezielt trainiert und ist daher häufig nicht besonders stark ausgeprägt. Für den Aufbau einer perfekten Bauchmuskulatur ist daher weiterhin ein systematisches Training notwendig.