Vier richtige Arten, mit Kettlebells zu trainieren

Kettlebell-Hanteln haben eine 300-jährige Geschichte. Sie wurden von russischen Kraftsportlern erfunden. Dieses Fitnessgerät aus Gusseisen mit einer Kanonenkugel-ähnlichen Form wird hauptsächlich verwendet, um die Muskelkraft, Ausdauer, Balance, Flexibilität usw. unseres Körpers zu verbessern. Sie können eine Vielzahl von Bewegungen ausführen, z. B. Kniebeugen, Springen, Heben, Werfen und andere Übungen. Wir können die Kraft unserer Rumpf- und Unterschenkelmuskulatur durch Training steigern. Wenn Sie das Heben von Kettlebells mit Kurzhanteln üben, müssen Sie auf die Genauigkeit der Bewegungen achten, damit Sie effektiver trainieren können.

1. Kettlebell-Schwung

Halten Sie die Kettlebell mit einer oder beiden Händen vor Ihrem Körper und nutzen Sie die Kraft Ihrer Hüfte, um sie nach oben zu schwingen (ohne sie loszulassen). Lassen Sie die Kettlebell dann auf natürliche Weise hinter Ihre Hüfte fallen. Machen Sie mit jeder Hand 30 Wiederholungen und 3 Durchgänge für jede. Wenn es sich leicht anfühlt, können Sie Gewicht hinzufügen.

Hinweis: Halten Sie Ihren unteren Rücken wie bei jeder gewichtsbelastenden Übung gerade und mäßig angespannt. Dadurch wird die Ausdauer des unteren Rückens gestärkt, andernfalls kommt es zu einer Überlastung.

2. Den Topf nach oben heben

Halten Sie die Griffe auf beiden Seiten der Kettlebell mit beiden Händen fest und strecken Sie Ihre Arme nach oben, um die Kettlebell anzuheben. Beachten Sie, dass der gesamte Hebevorgang verlangsamt werden sollte. 5 Mal wiederholen.

3. Kettlebell-Ausschieben

Halten Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen, und halten Sie ihn auf Schulterhöhe nah an Ihrer Brust. Machen Sie eine Kniebeuge und sinken Sie dabei so tief wie möglich in die Hocke. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie die Kettlebell gerade vor Ihrem Körper nach außen. Bringen Sie die Kettlebell dann wieder zu Ihren Schultern und stehen Sie auf. Wiederholen Sie dieses Training.

Viertens: Liegebankmethode

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie Hanteln an Ihren Schultern. Drücken Sie die Kettlebell mit beiden Armen gleichzeitig nach oben und kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Legen Sie sich mit angewinkelten Ellbogen und vor der Brust verschränkten Armen auf eine Bank. Schwingen Sie Ihre Arme mit den Fäusten nach unten über Ihren Kopf zurück und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Durch diese Bewegung werden vor allem der große Brustmuskel, die Armmuskulatur und die Schultergürtelmuskulatur trainiert.

Kettlebell Hantel Gewichtsauswahl

Herkömmliche Kettlebells gibt es nur in einer Gewichtsklasse: 16 kg (35 lb). Später kamen Stile mit unterschiedlichen Strichstärken hinzu.

Der Gewichtsbereich beträgt jeweils 4 kg. Gängige Gewichte sind 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 kg usw. Aufgrund seiner Beliebtheit ist es jetzt auch in leichteren Gewichten mit einem Gewicht von nur 5 Pfund erhältlich. Die schwerste Kettlebell ist ein einzelnes 80 kg schweres Ungetüm.

Vorteile des Kettlebell-Trainings:

Durch das Training mit Kettlebells können Muskelkraft, Muskelausdauer, Muskelexplosivität und kardiopulmonale Ausdauer effektiv verbessert werden. Beim Ausführen von Kettlebell-Übungen wird die Rumpfmitte sehr effektiv trainiert, außerdem können die Koordination der Ganzkörperbewegungen und die Flexibilität der Gliedmaßen geschult werden.