So stärken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur

Manche Menschen haben möglicherweise die falsche Vorstellung, dass nur Frauen ein Beckenbodenmuskeltraining benötigen. Tatsächlich ist Beckenbodenmuskeltraining sowohl für Männer als auch für Frauen notwendig. Beckenbodenmuskeltraining für Frauen nach der Geburt kann dazu beitragen, dass sich der Körper besser erholt, postpartale Harninkontinenz verhindert und eine postpartale Vaginalerschlaffung vermieden wird. Männer können durch das notwendige Training ihrer Beckenbodenmuskulatur die Ejakulationsstärke steigern und die Qualität ihres Sexuallebens verbessern.

Das männliche Kegel-Training ist eines der Beckenbodenmuskeltrainingsprogramme und gliedert sich in vier Teile. Die erste Sitzung umfasst drei Übungssätze. Spannen Sie zunächst die Beckenbodenmuskulatur schnell an und entspannen Sie sie wieder, jeweils 10 Sekunden lang. Machen Sie drei Sätze hintereinander, mit einer Pause von 10 Sekunden zwischen den Sätzen. Wiederholen Sie dann die Kontraktions- und Expansionsbewegung weiter, aber dauern Sie jedes Mal 5 Sekunden, mit einer 5-sekündigen Pause zwischen den Sätzen. Spannen Sie zum Schluss Ihre Beckenbodenmuskulatur an und halten Sie die Spannung 30 Sekunden lang. Machen Sie 3 Durchgänge mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. Dieser Übungssatz sollte eine Woche lang täglich durchgeführt werden.

In der zweiten Trainingseinheit liegt der Fokus auf dem Training der Sensibilität der Beckenbodenmuskulatur. Spannen Sie zunächst Ihre Beckenbodenmuskulatur an, halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang, entspannen Sie sich dann und führen Sie insgesamt 10 Durchgänge durch. Drücken und lassen Sie dann so schnell wie möglich los, 10 Mal pro Satz, für 3 Sätze. Spannen und entspannen Sie die Spannung erneut unregelmäßig, zählen Sie dabei jedes Mal bis 10 und führen Sie drei Durchgänge durch. Spannen Sie zum Schluss Ihre Muskeln an und halten Sie die Spannung so lange wie möglich (bis zu 2 Minuten). Auch diese Trainingseinheit sollte über eine Woche fortgesetzt werden. Wenn Sie das Gefühl haben, es unter Kontrolle zu haben, können Sie mit der nächsten Trainingseinheit fortfahren.

In der dritten Sitzung müssen Sie die Beckenbodenmuskulatur zunächst 30 Sätze lang wiederholt anspannen und entspannen und die Anzahl dann schrittweise auf 100 Sätze steigern. Halten Sie die Kontraktion dann so lange wie möglich und machen Sie 30 Sätze mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Der vierte Abschnitt ist die Konsolidierungspraxis. Spannen Sie zunächst Ihre Beckenbodenmuskulatur für mindestens zwei Minuten an und entspannen Sie sich dann. Die Anzahl der Sätze ist nicht begrenzt, am besten ist es jedoch, so lange wie möglich zu üben.

Die Methode des Beckenbodenmuskeltrainings wurde oben kurz vorgestellt. Die Methode des Beckenbodenmuskeltrainings ist sehr einfach, aber Sie müssen jede Woche konsequent trainieren und jede Trainingseinheit muss gut ausgeführt werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Gerade bei Frauen nach der Entbindung kann ein notwendiges Beckenbodentraining zu einer Straffung der Scheide führen.