Wie macht man Übungen in der Spätschwangerschaft?

In der mittleren und späten Phase der Schwangerschaft sind die meisten schwangeren Frauen faul und sitzen immer gerne auf dem Sofa und sehen fern oder liegen im Bett, um sich auszuruhen usw. Es ist zwar notwendig, sich in der späten Phase der Schwangerschaft ausreichend auszuruhen, aber es ist nicht gut, die ganze Zeit still zu sitzen. Daher werden schwangere Frauen daran erinnert, in der späten Phase der Schwangerschaft mehr aufzustehen und herumzulaufen. Darüber hinaus können sie einige Übungen machen, die bei der Entbindung helfen, wie beispielsweise die folgenden Übungen, die sehr effektiv sind.

Übungen für die Spätschwangerschaft:

1. Fußgymnastik

Legen Sie ein Bein über das andere, senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie dies 10 Mal. Erhöhen Sie die Höhe bei jedem Anheben, wechseln Sie dann zum anderen Bein und wiederholen Sie dies 10 Mal. Schlagen Sie die Beine übereinander, ziehen Sie sie zusammen, schließen Sie den Anus, heben Sie die Vagina an und entspannen Sie sich dann. Nach 10-maliger Wiederholung legen Sie das untere Bein auf das obere Bein und wiederholen Sie die Übung noch 10-mal.

2. Bauchmuskeltraining

Beugen und strecken Sie ein Bein, jeweils 10 Mal. Beugen Sie die Knie, heben Sie ein Bein hoch, senken Sie es wieder ab, heben Sie es hoch, senken Sie es wieder ab, jeweils zehnmal.

3. Beckenbodentraining

Beugen Sie ein Knie und senken Sie es langsam nach außen, 10 Mal in jede Richtung. Beugen Sie die Knie, schaukeln Sie nach links und rechts auf das Bett und entspannen Sie sich langsam. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite 10 Mal.

4. Übung im Schneidersitz

Setzen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie die Füße zusammen, ziehen Sie die Hände zum Körper und bewegen Sie die Knie auf und ab, wie ein Schmetterling mit den Flügeln. In der gleichen Position einatmen und den Rücken strecken, ausatmen und den Körper leicht nach vorne lehnen.

5. Katzenpose

Legen Sie sich auf Hände und Knie, atmen Sie ein und wölben Sie Ihren Rücken, wobei Sie Ihren Kopf zur Mitte Ihrer Arme neigen, bis Ihr Nabel sichtbar ist. Kehren Sie beim Ausatmen in die Position 1 zurück und heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper nach vorne. Atmen Sie aus und bewegen Sie Ihren Körper nach hinten, bis Sie liegen. Wiederholen Sie 1–4 10 Mal.

6. Wachsblasübung

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um die erschlafften Bauchmuskeln nach der Geburt wieder aufzubauen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Finger 30 cm von Ihrem Mund entfernt. Stellen Sie sich vor, Ihre Finger seien Kerzen, und atmen Sie kräftig aus, um die Flamme auszublasen.

7. Aufzugsbewegung

Üben Sie das Anspannen Ihrer Vaginalmuskeln. Spannen Sie auf die gleiche Weise wie beim Training der Beckenbodenmuskulatur die Gesäß- und Vaginalmuskulatur an und heben Sie die Taille wie bei einem Aufzug. Heben Sie sich in 5 Schichten vom „1. Stock“ bis zum „5. Stock“ hoch. Halten Sie den „5. Stock“ 2–3 Sekunden und senken Sie dann Ihre Taille in 5 Schichten ab, während Sie ausatmen.