Wie kann ein Anfänger Muskeln aufbauen?

Für Menschen, die gerade erst mit dem Training beginnen, ist es wichtig, die richtigen Methoden zu beherrschen und zu wissen, wie Anfänger Muskeln aufbauen können, um keine kontraproduktiven Effekte zu erzielen und ihrem Körper zu schaden. Muskelaufbau ist ein langwieriger Prozess. Es kann keine dreiminütige Begeisterung sein. Die Wahl der Methoden und Ansätze muss angemessen sein. Die Intensität sollte zu Beginn nicht zu hoch sein und die Trainingsmenge sollte schrittweise erhöht werden.

In der Bodybuilding-Theorie wird RM verwendet, um die maximale Anzahl an Wiederholungen darzustellen, die mit einer bestimmten Last kontinuierlich durchgeführt werden können. Wenn ein Athlet beispielsweise ein Gewicht nur fünfmal hintereinander heben kann, dann ist dieses Gewicht sein 5RM. Anfänger können das Gewicht der Hanteln auf 8 bis 12 RM einstellen und in jedem Satz etwa 8 bis 12 Wiederholungen machen. Machen Sie nach jedem Satz nicht länger als eine Minute und nach jeder Übung nicht länger als zwei Minuten Pause. Wärmen Sie sich vor den folgenden Übungen 10 Minuten lang auf, Sie können joggen.

Brust: Bankdrücken mit Kurzhanteln, Fliegende mit Kurzhanteln, Liegestütze (je 4 Sätze, ca. 20 Liegestütze);

Bizeps: einarmige Kurzhantel-Curl, Curl (je 6 Sätze);

Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben (je 6 Sätze);

Trizeps: vorgebeugte Hantelbeuge, Liegestütze mit engem Griff, Nackenbeuge mit Hantel (jeweils 4 Sätze);

Rücken: breite und schmale Klimmzüge (versuchen Sie, mehr als 10 zu schaffen), Kurzhantelrudern (4 Sätze);

Schultern: Drücken, Frontheben, Seitheben (jeweils 4 Sätze);

Bauchmuskeln: 4 Sätze Beinheben im Liegen.

Führen Sie jeden Satz Bauchmuskelübungen bis zum Muskelversagen oder mit 15 bis 25 Wiederholungen aus. Die Ruhezeit nach jedem Satz beträgt 20 bis 30 Sekunden. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln etwa dreimal pro Woche. Trainieren Sie an einem Tag Ihre Brustmuskeln und Bizeps, am zweiten Tag Ihre Beine und Trizeps, am dritten Tag Ihren Rücken und Ihre Schultern und ruhen Sie sich am vierten Tag aus. Üben Sie vier Tage im Zyklus.

Bei Liegestützen sind es in der Regel 15-25 pro Satz, bei Bauchmuskelübungen 4-5 Sätze, bei Sit-Ups ist die Anzahl etwa gleich. Passen Sie es dann entsprechend Ihrer eigenen Kondition an, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und machen Sie Liegestütze in verschiedenen Stellungen. Wenn Sie es ausprobieren, werden Sie feststellen, dass jede Stellung unterschiedliche Körperteile trainieren kann und die Wirkung in Kombination besser ist. Achten Sie darauf, in jedem Satz nicht zu viele Wiederholungen zu machen. 25 sind das Maximum. Um die Intensität zu steigern, können Sie die Anzahl der Sätze erhöhen. Der Abstand zwischen den Sätzen sollte eine halbe Minute betragen.

Durch die obige Einführung hat jeder eine klare Vorstellung davon, wie auch Anfänger Muskeln aufbauen können. Muskeltraining ist zwar eine schwierige Sache, aber wenn Sie über einen langen Zeitraum dabei bleiben, werden Sie irgendwann gute Ergebnisse ernten. Muskelaufbau dient nicht nur einer besseren Figur, sondern auch der Verbesserung der Gesundheit.