Wie trainiert man die Muskulatur des Oberkörpers?

Wir sehen einige Sportler, die mühelos schwere Gegenstände heben und dabei ihre gut entwickelten Muskeln zur Schau stellen. Das ist es, wonach sich viele männliche Freunde sehnen und was sie bewundern. Tatsächlich gibt es viele Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen, aber es ist schwieriger und erfordert auch langfristige Ausdauer. Die Wirkung ist nicht in nur drei oder zwei Tagen sichtbar. Wie baut man also Oberkörpermuskeln auf? Schauen wir es uns gemeinsam an.

1. Liegestütze: Es wird empfohlen, 30 in einem Satz zu machen (das ist eine Kraftübung. Wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln schnell wachsen, erhöhen Sie die Belastung auf 12 in einem Satz, was bedeutet, dass Sie nach 12 keine Kraft mehr haben). Die Bewegungen sollten standardmäßig sein. Ungefähr 4 Gruppen. Gleichzeitig können Sie auch Ihren Trizeps trainieren. Der Handlungsstandard bedeutet hier, dass es ordnungsgemäß durchgeführt werden muss. Wenn es nicht richtig gemacht wird, werden die Ergebnisse erheblich beeinträchtigt.

2. Armbeugung und -streckung: Dazu können Sie zu Hause zwei Stühle verwenden.

3. Kurzhanteldrücken im Liegen, wie in der Abbildung gezeigt. Das Gewicht hängt von Ihrer eigenen Situation ab. Machen Sie 4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen in einem Satz. Wenn es die Voraussetzungen erlauben, können Sie Schrägbankdrücken durchführen, wodurch vor allem die obere Brustmuskulatur trainiert wird. Kombinieren Sie mit Flachdrücken, 3 Sätze von jeder Übung.

4. Fliegen, Schräglage und Neigung, Plank ist auch OK.

5. Klimmzüge können zu Hause am Türrahmen durchgeführt werden. 12–14 Stück pro Set, 6 Sets. Vielleicht gelingt es Ihnen am Anfang nicht, aber wenn Sie durchhalten und Ihre Kraft zunimmt, werden Sie es schaffen.

6. Einhändige seitliche Nackenbeugung und -streckung: Ausgangsposition, eine Hand drückt auf die rechte Seite des Kopfes und die andere Hand wird auf die linke Seite der Taille gelegt. Sie können sitzen oder stehen. Handlungsablauf: Mit der Hand auf der rechten Seite des Kopfes den Kopf nach links drücken, dabei den Hals hochhalten, damit er nicht so leicht herunterfällt, er wird jedoch allmählich fallen. Heben Sie dann Ihren Kopf mit Hilfe Ihres Nackens nach oben und nach rechts, während Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand nach unten halten, sodass er sich nicht so leicht nach oben bewegen lässt, sich aber allmählich vollständig aufrichtet. Wiederholen Sie dies mehrere Male, bis Ihr Nacken schmerzt. Nachdem Sie eine Seite geübt haben, wechseln Sie zur anderen Seite.

7. Verwenden Sie die Reckstange, um Klimmzüge hinter dem Kopf zu machen. Machen Sie 4 Sätze pro Tag, 5-8 in jedem Satz, und erhöhen Sie die Anzahl allmählich! Wenn keine Reckstange vorhanden ist, ist es am einfachsten, wenn Sie zu Hause ein Handtuch nehmen, das Handtuch mit beiden Händen glätten und Klimmzüge hinter dem Kopf machen (die Reckstange imitieren). Diese Aktion scheint einfach, aber wenn Sie sie öfter machen, wird sie auch effektiv sein!

Durch die obige Einführung ist jedem klar, wie man die Muskulatur des Oberkörpers trainiert. Beim Training müssen Sie zunächst Ihren Gesundheitszustand verstehen. Wenn Sie einen guten Körperbau und eine hohe Ausdauer haben, können Sie die Trainingsmenge leicht erhöhen. Dadurch können die Muskeln schneller und besser trainiert werden, achten Sie jedoch darauf, den Körper nicht zu überlasten.