Wie trainiert man die Nackenmuskulatur?

Regelmäßige Nackenübungen haben viele Vorteile für den Körper. Sie können nicht nur Erkrankungen der Halswirbelsäule wirksam lindern und vorbeugen, sondern tragen auch zur Gesundheitsvorsorge bei. Wer eine starke und schöne Figur anstrebt, kann zusätzlich die Nackenmuskulatur trainieren, um stärker und kraftvoller auszusehen. Es ist jedoch nicht einfach, Muskeln in irgendeinem Teil des Körpers zu trainieren. Wie trainieren Sie also Ihre Nackenmuskulatur?

1. Atemtechnik: Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Kopf mit einer Hand zur Seite drücken, und atmen Sie aus, wenn Sie ihn nach unten drücken. Achten Sie darauf, nicht zu viel Widerstand auszuüben. Wenden Sie bei den ersten paar Malen weniger Kraft an und steigern Sie die Kraft dann allmählich, um ein Verstauchen des Halses zu vermeiden. Lassen Sie keine Drehung des Halses zu.

2. Verwenden Sie die Reckstange, um Klimmzüge hinter dem Kopf zu machen. Machen Sie 4 Sätze pro Tag, 5-8 in jedem Satz, und erhöhen Sie die Anzahl allmählich! Wenn keine Reckstange vorhanden ist, ist es am einfachsten, zu Hause ein Handtuch zu nehmen, das Handtuch mit beiden Händen zu glätten und Klimmzüge hinter dem Kopf zu machen (die Reckstange nachahmen). Diese Aktion scheint einfach, aber wenn Sie sie öfter machen, wird sie auch effektiv sein!

3. Heben Sie schwere Gegenstände mit beiden Händen (Hanteln, Kisten), sofern sie mit einer Hand gegriffen werden können, und machen Sie Schulterzucken-Übungen. Machen Sie dies in Gruppen und steigern Sie langsam die Belastung in jeder Gruppe.

4. Machen Sie Handstand-Liegestütze. Das ist schwieriger. Üben Sie langsam. Sie müssen an sich glauben und Sie können es schaffen, wenn Sie sich trauen!

5. Legen Sie sich hin und heben Sie die Hantel. Dies muss im Fitnessstudio durchgeführt werden, dann ist der Effekt besser.

6. Einhändige seitliche Nackenbeugung und -streckung: Ausgangsposition, eine Hand drückt auf die rechte Seite des Kopfes und die andere Hand wird auf die linke Seite der Taille gelegt. Sie können sitzen oder stehen. Handlungsablauf: Mit der Hand auf der rechten Seite des Kopfes den Kopf nach links drücken, dabei den Hals hochhalten, damit er nicht so leicht herunterfällt, er wird jedoch allmählich fallen. Heben Sie dann Ihren Kopf mit Hilfe Ihres Nackens nach oben und nach rechts, während Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand nach unten halten, sodass er sich nicht so leicht nach oben bewegen lässt, sich aber allmählich vollständig aufrichtet. Wiederholen Sie dies mehrere Male, bis Ihr Nacken schmerzt. Nachdem Sie eine Seite geübt haben, wechseln Sie zur anderen Seite.

7. Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, können Sie das Tempo erhöhen und die Intensität steigern. Wenn Sie jedoch möchten, dass Ihre Muskeln größer werden und eine bessere Form bekommen, müssen Sie alle Bewegungen langsam und regelmäßig, in Gruppen und mehrmals ausführen. Und Sie müssen die Menge jeden Tag entsprechend steigern, damit sich Ihre Muskeln wie gerissen anfühlen.

Der obige Artikel gibt eine klare Antwort auf die Frage, wie man die Nackenmuskulatur trainiert. Wenn Sie mit der Vorbereitung auf das Training beginnen, müssen Sie langfristige Pläne machen und dem Prinzip des schrittweisen Fortschritts folgen, wobei die Trainingsmenge von wenig nach viel und die Intensität von schwach nach stark gesteigert wird. Nur so können Sie Ihr Krafttraining langsam verbessern. Auch beim Sport sollte darauf geachtet werden, die eigene Gesundheit zu schützen und gesundheitliche Risiken wie beispielsweise Muskelverletzungen zu vermeiden.