So trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur in drei Übungen

Ein Mann mit einer glatten Rückenlinie kann aufrechter und männlicher aussehen, aber im Leben haben viele Männer einen Buckel und eine dicke Taille, die keinen ästhetischen Reiz haben. Sie können Ihre Rückenmuskulatur ganz einfach trainieren, indem Sie diese drei Übungen häufiger machen.

(a) Klimmzüge

Zielübungsbereich: Latissimus dorsi.

Wichtige Maßnahmen:

Greifen Sie die Reckstange mit beiden Händen, entspannen Sie den Bereich unterhalb der Taille und des Rückens, strecken Sie den Latissimus dorsi-Muskel vollständig und beugen und heben Sie beide Waden. Atme ein, konzentriere dich auf die Kontraktion des Latissimus dorsi und verharre am höchsten Punkt des Klimmzugs für 2–3 Sekunden. Atmen Sie dann aus, nutzen Sie die Kontraktionskraft des Latissimus dorsi, um den Körper zu kontrollieren und senken Sie ihn langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung.

Griffweite:

Klimmzüge mit weitem Griff zielen auf die oberen und äußeren Teile des Latissimus dorsi ab, wodurch die Breite des Latissimus dorsi effektiv vergrößert wird; Klimmzüge mit engem Griff zielen auf den unteren Teil des Latissimus dorsi ab, wodurch die Dicke des Latissimus dorsi vergrößert wird.

Griff:

Im Allgemeinen wird ein gerader Griff verwendet, es kann aber auch ein umgekehrter Griff verwendet werden. Klimmzüge mit umgekehrtem Griff können den Bizeps erheblich stimulieren.

Notiz:

⑴ Bei jeder Übung sollten Sie den Latissimus dorsi vollständig dehnen und zusammenziehen, ihn in die niedrigste Position absenken und ihn so hoch wie möglich zur Brust ziehen. Nur so können Sie die Entwicklung des Latissimus dorsi maximieren und die Muskellinien herausarbeiten.

⑵

Schwingen Sie Ihren Körper während der Bewegung nicht hin und her, um die Trägheit zur Unterstützung zu nutzen. Wenn der ganze Körper herunterhängt, sollten die Schulterblätter entspannt sein, damit sich der Latissimus dorsi vollständig dehnen kann. Nach jedem Trainingssatz sollten Sie eine Weile mit beiden Händen an der Stange hängen, um den Latissimus dorsi zu dehnen und zu entspannen. Die Bedeutung dieser Übung liegt darin, dass sie den Latissimus dorsi in einem Ausmaß dehnen kann, das aufgrund von Bewegungseinschränkungen während des Trainings nicht erreicht werden kann.

(ii) Schwimmliegestütz

Zielübungsbereich: Rückenstrecker-Muskeln.

Wichtige Maßnahmen:

⑴ Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihren Körper und strecken Sie Ihre Beine und Arme vollständig um sich herum. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Arme, Schultern und Beine leicht vom Boden ab.

⑵

Spannen Sie Bauch und Gesäß an, halten Sie Nacken und Wirbelsäule in einer geraden Linie, heben Sie langsam die linke Hand und das rechte Bein an, kehren Sie in die horizontale Linie zurück und wechseln Sie dann zum Anheben der rechten Hand und des linken Beins. Halten Sie dabei Ihre Beine und Hände immer vom Boden ab, um Ihre Rückenmuskulatur und Ihr Gesäß zu trainieren.

Notiz:

⑴ Diese Bewegung kann nicht mit explosiver Kraft ausgeführt werden. Die Bauchmuskeln sollten jedoch langsam eingesetzt werden, um Arme und Beine nach oben zu bewegen.

⑵ Achten Sie außerdem darauf, den Kopf nicht zu stark in den Nacken zu legen, sondern ihn mit dem Oberkörper nach oben zu heben.

(III) Liegender Anstieg mit zwei Enden

Zielübungsbereich: Rückenstrecker-Muskeln.

Liegend zweiseitiger Anstieg

Wichtige Maßnahmen:

Legen Sie sich auf den Bauch und entspannen Sie sich vollkommen. Strecken Sie die Arme über den Kopf und strecken Sie die Beine gerade aus. Heben Sie beim Einatmen gleichzeitig Arme und Beine vom Boden. Kontrollieren Sie sich leicht und atmen Sie dann langsam aus, um sich zu entspannen.

Notiz:

⑴ Diese Bewegung kann nicht mit explosiver Kraft ausgeführt werden. Die Bauchmuskeln sollten jedoch langsam eingesetzt werden, um Arme und Beine nach oben zu bewegen.

⑵ Achten Sie außerdem darauf, den Kopf nicht zu stark in den Nacken zu legen, sondern ihn mit dem Oberkörper nach oben zu heben.