So trainieren Sie Ihre Muskeln

Es gibt tatsächlich einige Methoden, mit denen Sie Ihre Muskeln trainieren können. Unsere Muskeln müssen beispielsweise gedehnt werden. Wenn wir bei der Arbeit lange sitzen, werden unsere Muskeln nicht gedehnt und verlieren mit der Zeit langsam ihre ursprüngliche Form. Muskeldehnungen können beim Laufen, im Stehen oder sogar heimlich im Sitzen bei der Arbeit durchgeführt werden. Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie Ihre Muskeln durch Muskeldehnung trainieren können.

Für Läufer ist es sehr wichtig, nach dem Laufen entsprechende Dehnübungen zu machen. Dadurch kann die Muskelkraft gesteigert und das Verletzungsrisiko gesenkt werden. Viele Läufer haben jedoch aufgrund von Arbeit und Alltag das Gefühl, dass ihnen nach dem Laufen keine Zeit für Dehnübungen bleibt.

Dehnübungen sollten leicht und effizient sein und die Intensität nicht zu hoch sein, damit Körper und Geist entspannen können. Experten stellen 5 Dehnübungen vor, die gezielt die Muskelgruppen im Unterkörper trainieren. Machen Sie jede Dehnübung 15–20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3–5 Mal für jedes Bein. Sie müssen dafür nur 15–20 Minuten pro Tag einplanen.

Dehnung des Quadrizeps im Stehen: Stehen Sie mit geradem Rücken, nach hinten gezogenen Schultern und angespannten Bauchmuskeln und halten Sie sich zum Ausbalancieren an einem Stuhl oder einer Wand fest. Während Ihr linkes Bein den Boden stützt, halten Sie Ihren rechten Fuß oder Knöchel, beugen Sie Ihr rechtes Knie nach hinten und bewegen Sie Ihren Fuß langsam in Richtung Ihres Steißbeins, ohne Ihren Rücken zu berühren. Wechseln Sie zwischen den beiden Beinen. Dadurch trainieren Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel.

Dehnung der Oberschenkelrückseite: Beginnen Sie diese Dehnung, indem Sie sich auf die Kante eines Stuhls hocken oder in eine leichte Hocke gehen. Strecken Sie ein Bein gerade vor sich aus, ohne die Ferse vom Boden zu heben. Gleichzeitig lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und ziehen Ihre Brust in Richtung Knie, halten dabei aber Ihren Rücken aufrecht. Dadurch trainieren Sie die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel.

Natürlich gibt es auch viele andere Möglichkeiten, Muskeln durch Dehnung zu trainieren, z. B. indem Sie sich flach auf den Boden legen und dann Ihre Knie leicht nach oben beugen. Dabei können Sie Ihre Waden mit beiden Händen festhalten, um den maximalen Beugungsgrad Ihrer Knie sicherzustellen. Jede Übung dauert etwa dreißig Sekunden bis eine Minute. Dann ruhen Sie sich eine Minute aus und machen dann weiter. Ein Satz kann ungefähr dreißig Mal durchgeführt werden. Diese Methode kann einbeinig oder mit beiden Beinen gleichzeitig durchgeführt werden.