So stärken Sie die untere Rückenmuskulatur

Mit der Entwicklung moderner Technologie sind viele junge Menschen zu „Kopf-nach-unten-Menschen“ geworden, die lange Zeit sitzen oder liegen und mit ihren Mobiltelefonen spielen. Nach langer Zeit werden Sie feststellen, dass viele Menschen häufig Muskelkater im Nacken-, Taillen- und Rückenbereich verspüren. Wer lange im Büro sitzt, kann auch Rückenschmerzen bekommen. Denn durch langes Sitzen und Bücken werden die Muskeln in der Taille und im Rücken gedehnt, ihre Elastizität lässt nach und die Muskeln werden überanstrengt. Deshalb sollten Menschen, die viel sitzen oder häufig ihre Taille belasten, regelmäßig Übungen für die Taille und den Rücken machen. Lassen Sie mich Ihnen mehrere Methoden vorstellen.

1. Methode des fliegenden Schluckens: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken auf den Bauch. Drücken Sie Brust und Kopf nach oben, sodass Kopf und Brust das Bett verlassen. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Knie und drücken Sie Ihre Oberschenkel nach hinten, um das Bett zu verlassen. Halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus.

2. Methode des fliegenden Schluckens: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken auf den Bauch. Drücken Sie Brust und Kopf nach oben, sodass Kopf und Brust das Bett verlassen. Halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus. 3

3. Dreipunkt-Stützmethode: Legen Sie sich auf den Rücken, entfernen Sie das Kissen, beugen Sie die Knie, heben Sie Bauch und Gesäß so hoch wie möglich an, stützen Sie sich auf Kopf und Füße, um das Gewicht Ihres Körpers zu stützen, halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang, nachdem Sie den höchsten Punkt erreicht haben, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus. 4

4. Fünf-Punkt-Stützmethode: Legen Sie sich auf den Rücken, entfernen Sie das Kissen, beugen Sie die Knie, heben Sie Bauch und Gesäß so weit wie möglich nach oben und stützen Sie sich auf Kopf, Ellbogen und Füße, um das Gewicht Ihres Körpers zu stützen. Halten Sie diese Position nach dem Anheben bis zum höchsten Punkt 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus.

Wählen Sie eine davon entsprechend Ihren Vorlieben und Ihrer körperlichen Verfassung aus. Auch die Intensität und Häufigkeit der Übungen sollten langsam gesteigert werden. Wenn Sie sich nach dem Training unwohl fühlen, sollten Sie das Trainingspensum reduzieren oder eine Pause einlegen und das Training beenden. Wer bereits unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leidet, sollte sich gut ausruhen und erst dann Sport treiben, wenn die Schmerzen abgeklungen sind.