Krafttrainingsmethode für den Gluteus maximus

Heutzutage sitzen die Menschen immer mehr, vor allem bei der Arbeit, wo sie oft den ganzen Tag sitzen. Die Gesäßmuskeln werden über einen langen Zeitraum nicht effektiv trainiert und erschlaffen, was sich stark auf das allgemeine Temperament der Person auswirkt. Tatsächlich kann ein schöner und fester Hintern nicht nur geboren, sondern auch durch Training verändert werden. Wie können wir also unsere Gesäßmuskeln effektiv trainieren? Hier stelle ich Ihnen eine Krafttrainingsmethode für den Gluteus maximus vor, mit der Sie die Form unseres Gesäßes effektiv verändern können.

Das Konstruktionsprinzip der Langhantelbewegungen: Die Richtung des Widerstands ist nach unten gerichtet. Beim Überwinden des Widerstands und der Aufwärtsbewegung kippt das Becken nach hinten und das Hüftgelenk wird gleichzeitig gestreckt. Der große Gesäßmuskel zieht sich gleichzeitig auf beiden Seiten zusammen, um das Becken nach hinten zu kippen und den Oberschenkel am Hüftgelenk zu strecken, das nicht fixiert ist. Diese Bewegung kann also den Gluteus maximus trainieren

Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel

Trainingsziel: Entwicklung von Kraft und Ausdauer des Gluteus maximus

Name des Trainingsgeräts: Langhantel

Name der Trainingsaktion: Kniebeugen mit Langhantel

Position: Legen Sie die Hantel in geeigneter Höhe auf die Hantelablage, stellen Sie die Gewichtsplatte auf ein geeignetes Gewicht ein, verriegeln Sie sie mit einem Riegel, blicken Sie auf die Hantelablage, halten Sie die Hantel mit beiden Händen mit einem Überhandgriff, einem geschlossenen Griff oder einem mittleren Griff und legen Sie die Hantel auf Ihre Trapezmuskeln. Stehen Sie fest auf dem Boden, mit den Füßen etwas weiter als Ihre Schultern, den Zehen nach vorne oder leicht nach außen, den Knien und Zehen in die gleiche Richtung, dem Körper gerade und den Augen nach vorne gerichtet.

Körperhaltung und Stabilität: Bauch einziehen, Brust raus, Kinn leicht eingezogen, Rücken gerade, Schulterblätter zurückgezogen und gesenkt

Bewegungsbahn: von unten nach oben

Bewegungsumfang und Sicherheitstipps: Stehen Sie beim Aufwärtsbewegen natürlich mit leicht gebeugten Knien. Beim Abwärtsbewegen sollte der Winkel Ihrer Knie etwas weniger als 90° betragen und Ihre Oberschenkel sollten im Wesentlichen parallel zum Boden sein. Verwenden Sie während der Übung keine Trägheit und keine explosive Kraft, halten Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden und Ihre Handgelenke in einer neutralen Position. Überdehnen oder überbeugen Sie nicht, um Verletzungen der Handgelenke zu vermeiden; strecken Sie Ihre Ellbogen auf natürliche Weise; ziehen Sie Ihre Schultern nicht hoch und ziehen Sie Ihre Brust ein, um Verletzungen der Schultergelenke zu vermeiden; drehen Sie Ihre Knie nicht nach innen oder außen zu Ihren Zehen. Strecken Sie Ihre Knie beim Aufwärtsbewegen auf natürliche Weise und überdehnen Sie sie nicht. Beim Abwärtsbewegen sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein und Ihre Knie sollten einen Winkel von 90° oder etwas weniger als 90° bilden. Überdehnen Sie sich nicht über Ihre Zehen hinaus, um Verletzungen der Kniegelenke zu vermeiden; halten Sie Ihren Rücken immer gerade, lehnen Sie Ihren Oberkörper beim Vorbeugen nicht übermäßig nach vorne und schütteln Sie Ihren Körper nicht, um Verletzungen durch Instabilität zu vermeiden. Bewegungsgeschwindigkeit: langsam und gleichmäßig, 2 bis 4 Sekunden nach oben und 2 bis 4 Sekunden nach unten. Atemmethode: Atmen Sie beim Aufwärtsbewegen einmal aus und beim Abwärtsbewegen einmal ein und atmen Sie natürlich und gleichmäßig.

Oben haben wir Ihnen gezeigt, wie Sie mit einer Langhantel die Kraft des Gluteus maximus trainieren können, und einige Vorsichtsmaßnahmen getroffen. Solange wir uns an die richtige Trainingsmethode halten, können wir die Form des Gesäßes schnell verändern. Tatsächlich gibt es viele Möglichkeiten, die Kraft des Gluteus maximus zu trainieren. Wir können unseren Körper jederzeit und überall in unserem Leben trainieren. Solange wir dabei bleiben, wird es uns definitiv gut tun.