So trainieren Sie in einem Monat für einen Langstreckenlauf

Zu den zahlreichen Sportarten gehört auch der Langstreckenlauf. Er erfordert sehr hohe körperliche Fähigkeiten, was bedeutet, dass unsere kardiopulmonale Funktion ein bestimmtes Niveau erreichen muss. Menschen mit schlechter kardiopulmonaler Funktion sind für das Langstreckenlauftraining nicht geeignet. Beim Langstreckenlauftraining müssen viele Methoden und Techniken beherrscht werden, damit die Wirksamkeit des Langstreckenlaufs zum Tragen kommt. Freunde, die regelmäßig Langstreckenlauftraining machen, können nicht nur ihre kardiopulmonale Funktion trainieren, sondern auch ihren Körper stärken. Wissen Sie also, wie Sie einen Monat lang Langstreckenlauftraining machen?

1. Kopf und Schultern

Halten Sie Kopf und Schultern ruhig. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet, lehnen Sie sich nicht nach vorne, es sei denn, die Straße ist uneben, und richten Sie Ihren Blick weiter geradeaus. Entspannen Sie Ihre Schultern und vermeiden Sie es, die Brust hochzuziehen.

2. Arme und Hände

Der Armschwung sollte eine Vorwärts- und Rückwärtsbewegung mit der Schulter als Achse sein und der Bewegungsbereich nach links und rechts sollte die Mittellinie des Körpers nicht überschreiten. Finger, Handgelenke und Arme sollten entspannt sein und der Ellbogenwinkel etwa 90 Grad betragen.

3. Rumpf und Hüfte

Den Körper vom Hals bis zum Bauch aufrecht zu halten, statt ihn nach vorne (außer beim Beschleunigen oder Bergauffahren) oder nach hinten zu lehnen, ist vorteilhaft für die Atmung, das Halten des Gleichgewichts und die Schrittlänge. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper nicht zu stark von einer Seite zur anderen schaukelt oder sich auf und ab bewegt. Schieben Sie beim Vorschwingen der Beine die Hüfte aktiv nach vorne und achten Sie beim Laufen auf die Rotation und Entspannung der Hüfte.

4. Taille

Halten Sie Ihre Taille natürlich aufrecht, nicht zu gerade. Halten Sie Ihre Muskeln leicht angespannt, um die Haltung Ihres Oberkörpers beizubehalten, und achten Sie gleichzeitig darauf, den Aufprall Ihrer Füße abzufedern.

5. Oberschenkel und Knie

Schwingen Sie Ihre Oberschenkel und Knie nach vorne, anstatt sie hochzuheben. Jede seitliche Bewegung des Beins ist unnötig und kann leicht zu Knieverletzungen führen. Der Vorwärtsschwung des Oberschenkels sollte daher gerade sein.

6. Wade und Achillessehne

Ihre Füße sollten etwa einen Fuß vor Ihrem Körper stehen, nahe Ihrer Mittellinie. Dabei sollte die Wade nicht zu weit überkreuzt werden, um eine Belastung der Achillessehne durch zu große Krafteinwirkung zu vermeiden. Achten Sie gleichzeitig auf die Abfederung der Wadenmuskulatur und der Achillessehne bei der Landung. Bei der Landung sollte sich die Wade aktiv nach hinten in den Boden graben, um den Körper aktiv nach vorne zu bewegen. Darüber hinaus sollte die Wade in die richtige Richtung nach vorne geschwungen werden und der Fuß sollte möglichst nach vorne zeigen und nicht nach außen oder hinten gedreht sein, da es sonst leicht zu Verletzungen an Knie- und Sprunggelenken kommen kann. Beim Laufen am Strand können Sie Ihre Fußabdrücke als Referenz überprüfen.

7. Ferse und Zehen

Bei einer zu großen Schrittlänge und zu weit nach vorne gestreckter Wade berührt die Ferse den Boden und erzeugt eine bremsende Reaktionskraft, die zu schweren Knochen- und Gelenkschäden führen kann. Die richtige Landung erfolgt mit der Mitte des Fußes, sodass die Aufprallkraft schnell auf die gesamte Fußsohle verteilt wird.

Oben sind die spezifischen Methoden aufgeführt, die Sie für ein einmonatiges Langstreckenlauftraining anwenden sollten. Wir müssen die Fähigkeiten und Methoden beherrschen, damit wir die Vorteile des Trainings für unseren Körper steigern können. Andernfalls wird es den gegenteiligen Effekt haben. Hier möchte der Herausgeber alle daran erinnern, dass Sie während des Trainingsvorgangs auf einige kleine Details achten müssen. Sicherheit ist das Wichtigste.