Wie baut man Muskeln auf?

Viele Menschen trainieren, um Muskeln aufzubauen, aber Muskelaufbau ist nicht so einfach, wie viele denken. Es erfordert Ausdauer und unermüdliche Anstrengungen. Wie können wir also Muskeln aufbauen? Körperliche Betätigung ist ausnahmslos Pflicht. Was sollten Sie darüber hinaus noch tun? Lassen Sie uns gemeinsam mehr darüber erfahren. Wer sich mit diesem Aspekt noch nicht so gut auskennt, kann hier weiterlesen.

Ein vollständiges Fitnessprogramm sollte Essen (Diät), Training (Training) und Schlafen (Schlaf) umfassen. Das Training besteht aus drei Hauptteilen: Herz-Lungen-Training, Kraft und Flexibilität. Vor diesem Hintergrund sieht mein Trainingsplan folgendermaßen aus: Beginnen Sie mit 5–10 Minuten aerobem Aufwärmen, beenden Sie mit 5–10 Minuten Dehnen und Entspannen und machen Sie dazwischen 40–50 Minuten Krafttraining. Das wichtigste Krafttraining umfasst: 1) Rücken: Klimmzüge (Klimmzüge vor dem Nacken); 2) Brust: Flachbankdrücken (sitzendes Brustdrücken); 3) Beine: Kniebeugen mit der Langhantel (Smith-Kniebeugen); 4) Schultern: Langhanteldrücken (Kurzhanteldrücken); 5) Arme: Langhantelcurls (Kurzhantelcurls); 6) Bauch: Sit-ups (sitzendes Beinheben).

Trainingshinweise: 3-mal wöchentlich jeden zweiten Tag trainieren, jeweils etwa 1 Stunde, den ganzen Körper trainieren, für jeden Körperteil eine Bewegung, die eingeklammerten Bewegungen sind reserviert, 3 Sätze mit je einer Bewegung, 8-12-mal pro Satz, 2 Minuten Pause zwischen den Bewegungen, 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, beim Kraftausüben ausatmen, beim Entspannen einatmen, die Bewegungen sollten gleichmäßig und langsam sein. Eine schrittweise Erhöhung des Gewichts ist notwendig, damit sich die Muskeln anpassen und auf das Training reagieren können. Nutzen Sie für Ihr Training stufenlos einstellbare Kraftmaschinen. Dadurch können die Muskeln besser auf den vom Gerät erzeugten Widerstand reagieren. Weil dadurch mehr Muskeln an der Übung beteiligt werden. Beim Ausführen der Bewegung, egal ob Heben oder Senken, müssen Sie die Bewegung kontrollieren, damit Sie Ihre Kraft konzentrieren und Hebelwirkungen vermeiden können.

Ernährung: Essen Sie häufig kleine Mahlzeiten und verzehren Sie mehr Eier, Milch und Fleisch in Maßen. Die tägliche Ernährung sieht vor: mäßig viel Eiweiß, wenig Fett und viele Kohlenhydrate. Das Verhältnis der drei Hauptnährstoffe sollte etwa 25:20:55 betragen. Grundnahrungsmittel wie gedämpftes Brot, Nudeln, Reis, aber auch Süßkartoffeln, Hafer, Kartoffeln usw. haben einen sehr hohen Kohlenhydratanteil und können als erste Wahl verwendet werden. Protein ist die wichtigste Nahrungsquelle für den Muskelaufbau. Bodybuilder sollten hauptsächlich fettfreie oder fettarme Lebensmittel zu sich nehmen, wie Magermilch, Eiweiß, Fisch, Geflügel ohne Haut, Steak usw.

Das Obige beantwortet die Frage, wie man Muskeln aufbaut. Es gibt viele Möglichkeiten. Egal, für welche Methode Sie sich entscheiden, Sie müssen dabei bleiben, um Ergebnisse zu sehen. Wenn Sie jede Übung drei Tage lang machen und dann zwei Tage pausieren, werden Sie keine Muskeln aufbauen und nur Zeit und Energie verschwenden.