„Rein und raus“ beim Laufen kann den Fitnesseffekt unendlich verstärken

Langstreckenlauf ist eine Sportart, die viel Aktivität erfordert und über einen langen Zeitraum andauert. Beim Langstreckenlauf steigt aufgrund der intensiven Muskelaktivität der Sauerstoffbedarf, sodass die Atemfrequenz stark beschleunigt werden muss. Wenn in diesem Fall die Atemmethode nicht richtig beherrscht wird und der Gasaustausch und die Durchblutung im Körper nicht besser gefördert werden können, tritt vorzeitige Ermüdung auf und es wird schwierig, lange Strecken zu laufen. Manchmal kann es auch zu Entzündungen der Atemwege, Halsschmerzen oder Husten kommen.

Welche Atmung ist also für die Fitness vorteilhafter? Manche Leute sagen, man solle durch die Nase und nicht durch den Mund atmen; andere sagen, das Atmen durch die Nase allein reiche nicht aus, man müsse auch durch den Mund atmen und sowohl Mund als auch Nase benutzen. An beiden Aussagen ist teilweise etwas Wahres dran, es hängt jedoch davon ab, auf welche Phase des Langstreckenlaufs sie angewendet werden und wie schnell Sie laufen.

Generell gilt: Zu Beginn eines Langstreckenlaufs oder bei sehr langsamem Lauftempo sollte durch die Nase geatmet werden, insbesondere bei Langstreckenläufen im Winter oder beim Laufen gegen den Wind. Da sich in der Nasenhöhle viele Blutgefäße befinden, kann die Temperatur der durchströmenden Luft steigen. Die Nasenschleimhaut sondert Flüssigkeit ab, wodurch die Luftfeuchtigkeit der durchströmenden Luft steigen kann. Die Sekrete der Nasenhaare und der Nasenschleimhaut können zudem Staub und Bakterien blockieren und entfernen und spielen eine gewisse Schutzfunktion für die Atemwege. Obwohl Sie durch das Atmen durch den Mund mehr Luft einatmen können, gelangt dabei eine große Menge kalter Luft in die Luftröhre und den Rachen, was leicht zu Husten, Tracheitis und Bauchschmerzen führen kann. Durch das Atmen durch den Mund gelangen Staub und Bakterien aus der Luft direkt in den Körper, was leicht zu anderen Krankheiten führen kann.

Nach dem Laufen einer bestimmten Distanz oder einer Geschwindigkeitssteigerung, insbesondere bei Langstreckenrennen, erhöht sich das Atemvolumen pro Zeiteinheit jedoch um ein Vielfaches bis Dutzende Male im Vergleich zu Ruhephasen. Das Atmen nur durch die Nase kann den Bedarf nicht decken und das Anhalten des Atems wird unangenehm, daher müssen Sie zusätzlich durch den Mund atmen.

Benutzen Sie Mund und Nase. Beachten Sie, dass Sie mit weit geöffnetem Mund nicht atmen können. Stattdessen sollten Sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen und nur durch den Mund ausatmen. Die Methode der oralen Atmung besteht darin, den Mund leicht zu öffnen, leicht auf die Zähne zu beißen, die Zungenspitze nach oben zu rollen, leicht über den oberen Gaumen zu lecken und die Luft zwischen den Zähnen hervortreten zu lassen. Achten Sie beim Atmen darauf, dass die Atmung gleichmäßig und rhythmisch erfolgt. Das Ausatmen sollte kurz, kräftig und von angemessener Tiefe sein; das Einatmen sollte langsam und gleichmäßig erfolgen.

Auch die Atmung sollte eng mit den Schritten abgestimmt sein, um den Sauerstoffbedarf des Körpers besser zu decken und so beim Laufen ein leichtes und natürliches Gefühl zu erzeugen. Die Koordinationsmethode sollte darin bestehen, nach zwei Schritten auszuatmen und nach zwei Schritten einzuatmen; oder nach drei Schritten auszuatmen und nach drei Schritten einzuatmen. Beim Beschleunigen während des Laufs oder beim Sprint zur Ziellinie eines Rennens können sich die Tiefe und der Rhythmus Ihrer Atmung vertiefen und beschleunigen, während Ihr Tempo zunimmt.