Wie übt man Liegestütze?

Liegestütze sind eine einfache Übungsform, die nicht nur die Armstärke und die Bauchmuskulatur stärkt, sondern auch die Rücken- und Brustmuskulatur stärkt. Deshalb trainieren viele Männer gerne mit Liegestützen. Für diejenigen, die neu bei Liegestützen sind, ist die Frage, wie man Liegestützen übt, jedoch ein Thema, das mehr Aufmerksamkeit verdient. Lassen Sie mich Ihnen zeigen, wie man Liegestützen übt!

Liegestütze eignen sich gut zum Training der Bauch-, Rücken- und Brustmuskulatur und können auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden, um unerwartete Fitnessergebnisse zu erzielen.

Methoden/Schritte

1. Verändern Sie den Abstand zwischen den beiden Händen: Die Hände sind etwas breiter (oder etwas schmaler) als die Schultern und die Ellbogen sind geöffnet und parallel zum Boden.

Solange deine Hände nicht die gleiche Breite wie deine Schultern haben, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad der Liegestütze entsprechend. Bei der Methode, die etwas breiter als der Schulterabstand ist, liegt der Fokus eher auf dem Training der Arm- und Schultermuskulatur, bei der Methode, die etwas schmaler als der Schulterabstand ist, liegt der Fokus eher auf dem Training der Brust- und Rückenmuskulatur.

2. Änderungen der Hand- und Fußtechniken: Handtechniken können in drei Formen unterteilt werden: volle Handflächenunterstützung, Faustunterstützung und Fingerunterstützung. In Bezug auf die Richtung können sie in drei Stützhaltungen unterteilt werden: Fingerspitzen nach vorne, innen und außen. Volle Handflächenunterstützung bedeutet, den Boden mit der gesamten Handfläche abzustützen; Faustunterstützung bedeutet, den Boden mit einer geballten Faust abzustützen; Fingerunterstützung bedeutet, den Boden mit dem ersten Fingergelenk abzustützen. Die Fingerunterstützung erfordert große Kraft und ist am schwierigsten. Es gibt zwei Arten von Fußtechniken: Füße zusammen oder auseinander. Sie können auch den Spann oder das Fußgewölbe verwenden, um den Boden zu stützen.

3. Haltungsänderungen durch Körperneigung: Bei hohen Liegestützen befindet sich der Körper des Praktizierenden mit tief liegenden Füßen und hoch liegenden Händen, und Hände und Füße befinden sich nicht auf derselben horizontalen Ebene. Diese Haltung ist für Anfänger und Menschen mit wenig Kraft geeignet. Mittlere Liegestütze, bei denen sich Füße und Hände des Übenden auf einer Höhe befinden, eignen sich für allgemein Trainierende. Beim Üben von Low-Post-Liegestützen ist der Körper des Übenden mit hoch stehenden Füßen und tief stehenden Händen positioniert. Die Füße können auf einem niedrigen Hocker oder der Bettkante platziert werden und die Hände können auf dem Boden abgestützt sein. Hände und Füße befinden sich nicht in derselben Ebene. Bei dieser Haltung verlagert sich das gesamte Körpergewicht auf die oberen Gliedmaßen, was vom Fitnessbegeisterten ein hohes Maß an körperlicher Fitness erfordert.

4. Änderungen der Übungshäufigkeit: Sie können schnelle und langsame Übungen kombinieren, sie ein paar Mal schnell und dann ein paar Mal langsam ausführen; Sie können auch zu einer festgelegten Zeit zählen, um die Anzahl der Übungen pro Zeiteinheit zu berechnen; Sie können auch einfach zählen und der Übende macht kontinuierlich Liegestütze bis zur Erschöpfung. Durch Frequenzwechsel lässt sich der Muskelaufbau besser anregen und durch die kreuzweise Anwendung verspüren Sie beim Training nicht so schnell eine Ermüdung.

Beim Üben von Liegestützen sollten Sie Schritt für Schritt vorgehen, vom Einfachen zum Schweren. Bevor Sie Liegestützen machen, sollten Sie Ihre oberen Gliedmaßen gründlich massieren, schwingen und strecken, um Muskelsteifheit vorzubeugen. Während des Trainings sollten Sie die Liegestützform finden, die zu Ihnen passt, und die Trainingsbelastung vernünftig kontrollieren.

Liegestütze eignen sich gut zum Training der Bauch-, Rücken- und Brustmuskulatur und können auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden, um unerwartete Fitnessergebnisse zu erzielen.

1. Verändern Sie den Abstand zwischen den beiden Händen: Die Hände sind etwas breiter (oder etwas schmaler) als die Schultern und die Ellbogen sind geöffnet und parallel zum Boden.

Solange deine Hände nicht die gleiche Breite wie deine Schultern haben, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad der Liegestütze entsprechend. Bei der Methode, die etwas breiter als der Schulterabstand ist, liegt der Fokus eher auf dem Training der Arm- und Schultermuskulatur, bei der Methode, die etwas schmaler als der Schulterabstand ist, liegt der Fokus eher auf dem Training der Brust- und Rückenmuskulatur.

2. Änderungen der Hand- und Fußtechniken: Handtechniken können in drei Formen unterteilt werden: volle Handflächenunterstützung, Faustunterstützung und Fingerunterstützung. In Bezug auf die Richtung können sie in drei Stützhaltungen unterteilt werden: Fingerspitzen nach vorne, innen und außen. Volle Handflächenunterstützung bedeutet, den Boden mit der gesamten Handfläche abzustützen; Faustunterstützung bedeutet, den Boden mit einer geballten Faust abzustützen; Fingerunterstützung bedeutet, den Boden mit dem ersten Fingergelenk abzustützen. Die Fingerunterstützung erfordert große Kraft und ist am schwierigsten. Es gibt zwei Arten von Fußtechniken: Füße zusammen oder auseinander. Sie können auch den Spann oder das Fußgewölbe verwenden, um den Boden zu stützen.

3. Haltungsänderungen durch Körperneigung: Bei hohen Liegestützen befindet sich der Körper des Praktizierenden mit tief liegenden Füßen und hoch liegenden Händen, und Hände und Füße befinden sich nicht auf derselben horizontalen Ebene. Diese Haltung ist für Anfänger und Menschen mit wenig Kraft geeignet. Mittlere Liegestütze, bei denen sich Füße und Hände des Übenden auf einer Höhe befinden, eignen sich für allgemein Trainierende. Beim Üben von Low-Post-Liegestützen ist der Körper des Übenden mit hoch stehenden Füßen und tief stehenden Händen positioniert. Die Füße können auf einem niedrigen Hocker oder der Bettkante platziert werden und die Hände können auf dem Boden abgestützt sein. Hände und Füße befinden sich nicht in derselben Ebene. Bei dieser Haltung verlagert sich das gesamte Körpergewicht auf die oberen Gliedmaßen, was vom Fitnessbegeisterten ein hohes Maß an körperlicher Fitness erfordert.

4. Änderungen der Übungshäufigkeit: Sie können schnelle und langsame Übungen kombinieren, sie ein paar Mal schnell und dann ein paar Mal langsam ausführen; Sie können auch zu einer festgelegten Zeit zählen, um die Anzahl der Übungen pro Zeiteinheit zu berechnen; Sie können auch einfach zählen und der Übende macht kontinuierlich Liegestütze bis zur Erschöpfung. Durch Frequenzwechsel lässt sich der Muskelaufbau besser anregen und durch die kreuzweise Anwendung verspüren Sie beim Training nicht so schnell eine Ermüdung.

Beim Üben von Liegestützen sollten Sie Schritt für Schritt vorgehen, vom Einfachen zum Schweren. Bevor Sie Liegestützen machen, sollten Sie Ihre oberen Gliedmaßen gründlich massieren, schwingen und strecken, um Muskelsteifheit vorzubeugen. Während des Trainings sollten Sie die Liegestützform finden, die zu Ihnen passt, und die Trainingsbelastung vernünftig kontrollieren.

Es gibt viele Möglichkeiten, Liegestütze zu üben. Worauf Sie achten müssen, ist, dass Sie Schritt für Schritt vorgehen müssen. Beginnen Sie am besten mit den einfachsten Liegestützen. Solange Sie durchhalten, werden Sie unerwartete Fitnessergebnisse erzielen. Wer Liegestütze unterwegs macht, darf nicht zu viel Quantität anstreben. Am besten üben Sie in Gruppen. Sie sollten nach jeweils einigen Gruppen eine Pause einlegen und nicht zu müde werden.